دپارتمان صادرات لبنیات کالبر

محصولات لبنی از دیرباز بخش مهمی از رژیم غذایی انسان را تشکیل داده‌اند. این محصولات سرشار از مواد مغذی همچون پروتئین و کلسیم هستند که نقش کلیدی در سلامت بدن، رشد عضلات، استحکام استخوان‌ها و عملکرد متابولیکی دارند. در این مقاله، میزان پروتئین و کلسیم در محصولات لبنی مختلف بررسی شده و اهمیت مصرف آن‌ها در رژیم غذایی توضیح داده می‌شود.

میزان کلسیم و پروتئین توصیه‌شده

میزان کلسیم توصیه‌شده برای افراد بزرگسال به‌صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ سال، ۱۳۰۰ میلی‌گرم کافی است. این آمار نشان‌دهنده اهمیت بسیار زیاد مصرف روزانه کلسیم در رژیم غذایی است.

میزان پروتئین توصیه‌شده برای افراد بزرگسال به‌صورت روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای افراد بالای ۶۵ سال این مقدار به ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش پیدا می‌کند. کودکان و نوجوانان بین ۴ تا ۱۸ سال بسته به سن و جنسیت، به ۰.۸۵ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این آمار اهمیت دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه برای حفظ سلامت بدن و عملکرد صحیح عضلات را نشان می‌دهد.

اهمیت مصرف کلسیم و پروتئین

کلسیم و پروتئین موجود در لبنیات برای سلامتی استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری هستند. کمبود این مواد می‌تواند مشکلاتی نظیر پوکی استخوان، ضعف عضلانی و کاهش ایمنی بدن را به همراه داشته باشد.

شیر و مشتقات آن به دلیل قابلیت زیستی‌شان، منبع خوبی از کلسیم هستند. قابلیت زیستی شیر و مشتقات آن به این معناست که به آسانی توسط بدن جذب شده و به حفظ توازن کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. در مقایسه با سایر منابع، شیر و مشتقات آن منبع غنی کلسیم هستند.

ترکیبات اصلی شیر

شیر به عنوان یک ماده مغذی کامل شناخته می‌شود و شامل آب، چربی، پروتئین، لاکتوز (قند شیر) و مواد معدنی از جمله کلسیم است. میزان پروتئین شیر گاو به طور متوسط ۳.۲ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر است و کلسیم موجود در آن نیز برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار ضروری است.

پروتئین‌های شیر

پروتئین‌های شیر شامل دو گروه اصلی هستند:

• کازئین (Casein): این پروتئین ۸۰٪ از پروتئین کل شیر را تشکیل می‌دهد و در فرآیند تولید ماست و پنیر نقش دارد.
• پروتئین وی (Whey): این پروتئین ۲۰٪ از پروتئین شیر را تشکیل داده و در محصولات پروتئینی و مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.

کلسیم شیر

شیر یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرمصرف‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم است. از همان ابتدای تولد تا دوران کهن‌سالی، شیر را می‌توان جزو کامل‌ترین منابع غذایی برای جذب کلسیم ضروری بدن دانست.

لیستی از انواع شیرهای مختلف و میزان کلسیم آن‌ها

• شیر نیمه چرب: ۲۴۰ میلی‌گرم
• شیر بدون چربی: ۲۴۴ میلی‌گرم
• شیر کامل: ۲۳۶ میلی‌گرم
• شیر گوسفند: ۳۸۰ میلی‌گرم

یک فنجان شیر کامل دارای ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است. در مقابل، یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. کلسیم موجود در شیر به‌خوبی در بدن جذب می‌شود.

شیر غنی‌شده: یک فنجان ۱۰۰ گرمی شیر گاو حاوی ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم است.

ماست

ترکیب غذایی ماست

ماست یک محصول لبنی است که از تخمیر شیر با استفاده از باکتری‌های اسید لاکتیک تولید می‌شود. فرآیند تخمیر باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در ترکیب شیر می‌شود که به تشکیل ماست منجر می‌شود. ماست علاوه بر پروتئین، حاوی مواد مغذی دیگری مانند کلسیم، ویتامین B12 و پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) است.

ماست نیز مانند شیر حاوی دو نوع پروتئین کازئین و وی است. با این حال، مقدار و نوع پروتئین در ماست به دلیل فرآیند تخمیر و غلظت بیشتر ماست نسبت به شیر متفاوت است.

پروتئین ماست

ماست یکی از مهم‌ترین فرآورده‌های لبنی است که از تخمیر شیر تولید می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم ماست، به طور متوسط ۳.۵ تا ۶ گرم پروتئین وجود دارد. البته میزان پروتئین ماست به نوع و روش تولید آن بستگی دارد. به عنوان مثال، ماست یونانی که از طریق فیلتر کردن بیشتر تهیه می‌شود، غلظت پروتئین بیشتری دارد.

میزان پروتئین در ماست بسته به نوع آن متفاوت است:

• ماست معمولی: ۳.۵ تا ۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• ماست یونانی: تا ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم

ماست به دلیل فرآیند تخمیر و غلیظ شدن، پروتئین بیشتری نسبت به شیر دارد. به عنوان مثال، ماست یونانی که از طریق فیلتر کردن بیشتر آب خود را از دست می‌دهد، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است. به طور کلی، در هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی، ممکن است تا ۱۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد.

علاوه بر پروتئین، ماست منبع خوبی از کلسیم است و به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

کلسیم ماست

ماست از جمله مواد غذایی کلسیم‌داری است که معمولاً در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد. مطالعات نشان داده است که وجود ماست در رژیم غذایی کیفیت رژیم را افزایش می‌دهد و سلامت متابولیسم را تأمین می‌کند.

یک کاسه متوسط ماست حدوداً دارای ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم است. علاوه بر آن، مقادیر قابل توجهی از ویتامین B2، فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 را شامل می‌شود.

هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد، مقدار کلسیم بیشتر خواهد بود.

میزان کلسیم انواع ماست‌های مختلف

• ماست طعم‌دار: ۱۹۷ میلی‌گرم
• ماست با تکه‌های میوه: ۱۶۹ میلی‌گرم
• ماست طبیعی: ۲۰۷ میلی‌گرم

یک فنجان ماست ساده حاوی ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم است. در مقابل، ۱۰۰ گرم ماست یونانی حاوی کلسیم کمتری است (حدود ۱۱۰ میلی‌گرم). ماست کم‌چرب دارای ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم است، از این رو منبع بهتری برای کلسیم تلقی می‌شود.

کشک

کشک یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین در بین محصولات لبنی است. کشک خشک بدون آرد حاوی حدود ۷۰٪ پروتئین است، در حالی که کشک تازه بسته به میزان آب آن مقدار کمتری پروتئین دارد. ۵۵ درصد وزن کشک خشک، حاوی پروتئین است و آن را به عنوان غنی‌ترین منبع پروتئینی در میان مواد غذایی دانسته‌اند. کیفیت پروتئین کشک بالا بوده و از نظر وجود مواد معدنی به خصوص کلسیم و پروتئین، ماده غذایی فوق‌العاده‌ای به حساب می‌آید. کشک مقدار زیادی کلسیم دارد و برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است.

میزان پروتئین و کلسیم در کشک به نوع و فرآیند تهیه آن بستگی دارد. به‌طور متوسط برای ۱۰۰ گرم کشک:

• پروتئین: حدود ۱۰ تا ۱۲ گرم
• کلسیم: حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم

پنیر

پنیر نیز یک محصول لبنی دیگر است که به عنوان منبع خوبی از کلسیم و پروتئین شناخته می‌شود. به عنوان مثال، یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان دارای ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم است. پنیرهای نرم‌تر معمولاً کمترین مقدار کلسیم را دارند.

پنیر از شیر تولید می‌شود و حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است. اما در فرآیند تبدیل شیر به پنیر، مقداری از پروتئین محلول در آب (پروتئین وی) از بین می‌رود. با این حال، به دلیل فشرده شدن پنیر، میزان کلسیم آن بالاتر از شیر است. به طور معمول، ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارد.

پنیر از خانواده لبنیات است که میزان کلسیم آن بعد از شیر و ماست در رتبه سوم قرار می‌گیرد. لبنیات می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن پنیر به طور روزانه خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد. سندروم متابولیک باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ می‌شود.

اکثر پنیرها منبع عالی کلسیم هستند. به طور مثال، پنیر پارمسان با ۳۳۱ میلی‌گرم کلسیم در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها داراست.

هر چه پنیر سبک‌تر باشد، میزان کلسیم موجود در آن کمتر است. ضمن این که کلسیمی که از طریق لبنیات وارد بدن می‌شود، راحت‌تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می‌شود.

میزان کلسیم انواع پنیرهای مختلف بر اساس اندازه

• پنیر سخت (مانند: پنیر چدار و پارمسان): در هر قالب ۳۰ گرمی پنیر، حدود ۲۴۰ میلی‌گرم
• پنیر تازه (مانند: پنیر کاتیج، ماسکارپونه و ریکوتا): برای هر قالب ۲۰۰ گرمی، ۱۳۸ میلی‌گرم
• پنیر نرم (مانند: پنیر کاممبر): در هر ۶۰ گرم، ۲۴۰ میلی‌گرم
• پنیر فتا: در هر ۶۰ گرم، ۲۷۰ میلی‌گرم
• پنیر موزارلا: در هر ۶۰ گرم، ۲۴۲ میلی‌گرم
• پنیر خامه‌ای: در هر ۳۰ گرم، ۱۸۰ میلی‌گرم

در شیر دو گروه پروتئین وجود دارد؛ پروتئین‌های محلول در آب (حدود ۲۰ درصد پروتئین شیر گاو) و پروتئین‌های غیرمحلول در آب (حدود ۸۰ درصد پروتئین شیر گاو). وقتی شیر به پنیر تبدیل می‌شود، ۲۰ درصد پروتئین مرغوب محلول در آب وارد آب پنیر می‌شود و درواقع از بین می‌رود. پس ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست است اما از آنجا که فشرده می‌شود، معمولاً کلسیم بیشتری دارد و به همین علت گفته می‌شود یک قوطی کبریت یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر به اندازه یک لیوان شیر دارای کلسیم است. در گذشته آب پنیر را دور می‌ریختند اما امروزه که معلوم شده بهترین کیفیت پروتئینی را دارد، آن را خشک می‌کنند و پروتئین‌هایی که در باشگاه‌های بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد یا مکمل‌هایی که برای چاقی و لاغری یا برای بیماران بدحال و بستری در آی‌سی‌یو تجویز می‌شود، از همین پروتئین تهیه می‌شود. شیر ۲.۵ درصد چربی و حدود ۱۷۰-۱۸۰ کیلوکالری انرژی دارد اما پنیرها بسیار با هم متفاوتند و با توجه به میزان آبی که دارند، درصد انرژی و کلسیم و سایر مواد مغذی‌شان متفاوت است؛ مثلاً یک قوطی‌کبریت پنیر سنتی با ۴۰-۵۰ گرم وزن، معادل یک لیوان شیر انرژی دارد.

پنیر تازه: ۱۰۰ گرم از پنیر تازه حاوی ۸۳ میلی‌گرم کلسیم است. افرادی که دائماً به فکر کنترل وزن خود هستند باید پنیر تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

پنیر چدار: ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی ۷۲۱ میلی‌گرم کلسیم است. برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، پنیر چدار ارجح است. چرا که دارای میزان لاکتوز کمی بوده یا فاقد لاکتوز هستند. پنیر چدار دارای میزان پروتئین و کلسیم با کیفیت بالاتر است، از این‌رو در مقایسه با سایر انواع پنیر بهتر است.

پروتئین پنیر

پنیر منبع غنی پروتئین، کلسیم و فسفر می‌باشد. در بین دیگر اعضای خانواده لبنیات، پنیر دارای بیش‌ترین میزان پروتئین می‌باشد. پروتئین موجود در پنیر از کیفیت خوبی برخوردار بوده و تقریباً دارای تمامی اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است.

کازئین پروتئین اصلی پنیر می‌باشد، با این حال پروتئین‌های محلول در آب شیر (مانند لاکتالبومین و لاکتاگلوبولین) نیز بسته به میزان آب پنیری که در داخل آن باقی می‌ماند، در پنیر وجود دارند. پروتئین موجود در پنیر، آماده هضم می‌باشد، زیرا برخی از پروتئین‌ها در حین فرآیند رساندن پنیر، به پپتیدها و آمینو اسیدها شکسته می‌شوند.

میزان پروتئین پنیر به نوع پنیر بستگی دارد. در هر ۱۰۰ گرم پنیر به‌طور میانگین:

پنیرهای سفت مثل پارمزان پروتئین بیشتری نسبت به پنیرهای نرم مثل پنیر خامه‌ای دارند.

خامه و کره

خامه و کره دارای چربی بالا و پروتئین کمی هستند. بنابراین، برای تأمین پروتئین، مصرف سایر فرآورده‌های لبنی مانند ماست و شیر توصیه می‌شود. اما خامه و کره به دلیل دارا بودن ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D، ارزش غذایی بالایی دارند.

میزان پروتئین و کلسیم در کره

میزان پروتئین و کلسیم به‌طور متوسط در ۱۰۰ گرم کره بدون نمک به شرح زیر است:

• پروتئین: حدود ۰.۸ گرم
• کلسیم: حدود ۲۴ میلی‌گرم

میزان پروتئین و کلسیم در خامه

میزان پروتئین و کلسیم در خامه به‌طور متوسط در ۱۰۰ گرم به شرح زیر است:

• پروتئین: حدود ۲ تا ۲.۵ گرم
• کلسیم: حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم

نتیجه‌گیری
محصولات لبنی یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین و کلسیم در رژیم غذایی انسان هستند. مصرف منظم این مواد می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها، تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک کند. انتخاب نوع مناسب لبنیات بر اساس نیازهای تغذیه‌ای، نقش مهمی در سلامت فردی دارد.