ألبان و أجبان كالبر - قسم التصدير

لطالما كانت منتجات الألبان جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي البشري. فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم، وتلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم ونمو العضلات وقوة العظام والوظيفة الأيضية. تستكشف هذه المقالة كمية البروتين والكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان المختلفة وتوضح أهمية استهلاكها في نظام غذائي متوازن.

الكمية الموصى بها من الكالسيوم والبروتين

إن الكمية الموصى بها من الكالسيوم يومياً للبالغين هي 1000 مليجرام. وبالنسبة للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين، تزيد هذه الكمية إلى 1200 مليجرام، وبالنسبة للأطفال بين سن 4 و18 عاماً، فإن 1300 مليجرام كافية. وتسلط هذه الأرقام الضوء على الأهمية الحاسمة لاستهلاك الكالسيوم اليومي في النظام الغذائي.

إن الكمية الموصى بها من البروتين يومياً للبالغين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وبالنسبة للأفراد فوق سن 65 عاماً، تزداد هذه الكمية إلى 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويحتاج الأطفال والمراهقون بين سن 4 و18 عاماً إلى 0.85 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وذلك حسب العمر والجنس. وتؤكد هذه الإحصائيات على أهمية تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على صحة الجسم ووظائف العضلات بشكل سليم.

أهمية تناول الكالسيوم والبروتين

الكالسيوم والبروتين الموجودان في منتجات الألبان ضروريان لصحة العظام والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل مثل هشاشة العظام وضعف العضلات وضعف الجهاز المناعي.

يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الممتازة للكالسيوم بسبب توافرها البيولوجي. يعني التوافر البيولوجي للحليب ومشتقاته أنه يتم امتصاصها بسهولة بواسطة الجسم وتساعد في الحفاظ على توازن الكالسيوم وصحة العظام. مقارنة بالمصادر الأخرى، فإن الحليب ومشتقاته غني بالكالسيوم.

المكونات الرئيسية للحليب

يعتبر الحليب غذاءً متكاملاً، فهو يحتوي على الماء، والدهون، والبروتين، واللاكتوز (سكر الحليب)، والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم. ويبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في حليب البقر 3.2 جرام لكل 100 مل، والكالسيوم الموجود فيه ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

بروتينات الحليب

تتكون بروتينات الحليب من مجموعتين رئيسيتين:

الكازين: يشكل هذا البروتين 80% من إجمالي البروتين في الحليب ويلعب دورًا في إنتاج الزبادي والجبن.

بروتين مصل اللبن: يشكل هذا البروتين 20% من البروتين في الحليب ويستخدم في منتجات البروتين والمكملات الغذائية.

الكالسيوم في الحليب

يُعد الحليب من أشهر الأطعمة المحتوية على الكالسيوم وأكثرها استهلاكًا. فمنذ الولادة وحتى الشيخوخة، يمكن اعتبار الحليب أحد أكثر مصادر الغذاء اكتمالًا لامتصاص الكالسيوم الضروري للجسم.

قائمة بأنواع الحليب المختلفة ونسبة الكالسيوم فيها:

الحليب نصف منزوع الدسم: 240 ملغ
الحليب منزوع الدسم: 244 ملغ
الحليب كامل الدسم: 236 ملغ
حليب الأغنام: 380 ملغ
يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 306 ملغ من الكالسيوم. في المقابل، يحتوي كوب واحد من الحليب منزوع الدسم على 325 ملغ من الكالسيوم. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب بشكل جيد.

الحليب المدعم: يحتوي كوب 100 جرام من حليب الأبقار على 125 ملغ من الكالسيوم.

الزبادي

التركيبة الغذائية للزبادي

الزبادي هو أحد منتجات الألبان التي يتم تصنيعها عن طريق تخمير الحليب بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. تتسبب عملية التخمير في حدوث تغيرات كيميائية في تركيبة الحليب، مما يؤدي إلى تكوين الزبادي. بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الزبادي على عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم وفيتامين ب12 والبروبيوتيك (البكتيريا المفيدة).

على غرار الحليب، يحتوي الزبادي على نوعين من البروتينات: الكازين ومصل اللبن. ومع ذلك، تختلف كمية ونوع البروتين في الزبادي بسبب عملية التخمير والتركيز الأعلى للزبادي مقارنة بالحليب.

البروتين في الزبادي

الزبادي هو أحد أهم منتجات الألبان، ويتم تصنيعه عن طريق تخمير الحليب. وفي المتوسط، تحتوي كل 100 جرام من الزبادي على 3.5 إلى 6 جرامات من البروتين. ومع ذلك، فإن محتوى البروتين في الزبادي يعتمد على نوعه وطريقة إنتاجه. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي اليوناني، الذي يتم تصنيعه عن طريق تصفية المزيد من السائل، على تركيز بروتين أعلى.

يختلف محتوى البروتين في الزبادي حسب النوع:

• الزبادي العادي: 3.5 إلى 6 جرامات من البروتين لكل 100 جرام
• الزبادي اليوناني: ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام

بسبب عملية التخمير والتكثيف، يحتوي الزبادي على بروتين أكثر من الحليب. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي اليوناني، الذي يفقد المزيد من الماء من خلال الترشيح، على نسبة بروتين أعلى مقارنة بالزبادي العادي. بشكل عام، قد تحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين.

بالإضافة إلى البروتين، يعد الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم، الذي يساعد على تقوية العظام.

الكالسيوم في الزبادي

الزبادي هو أحد الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يتم تضمينها عادة في النظام الغذائي اليومي للأشخاص. وقد أظهرت الدراسات أن دمج الزبادي في النظام الغذائي يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام ويدعم الصحة الأيضية.

يحتوي وعاء متوسط ​​الحجم من الزبادي على حوالي 330 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر كميات كبيرة من فيتامين ب2 والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب12.

كلما انخفض محتوى الدهون في الزبادي، زاد محتوى الكالسيوم.

محتوى الكالسيوم في أنواع مختلفة من الزبادي

الزبادي المنكه: 197 ملجم من الكالسيوم لكل وجبة
الزبادي بالفواكه: 169 ملجم من الكالسيوم لكل وجبة
الزبادي الطبيعي: 207 ملجم من الكالسيوم لكل وجبة
يحتوي كوب من الزبادي العادي على 450 ملجم من الكالسيوم.
وبالمقارنة، تحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني على كمية أقل من الكالسيوم (حوالي 110 ملجم).
يحتوي الزبادي قليل الدسم على 450 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، مما يجعله مصدرًا أفضل للكالسيوم.
تسلط هذه الاختلافات الضوء على كيفية تأثير محتوى الدهون والنكهة في الزبادي على تركيز الكالسيوم. يميل الزبادي قليل الدسم والزبادي العادي إلى احتواء مستويات أعلى من الكالسيوم.

لبن مجفف

تعتمد كمية البروتين والكالسيوم في مصل اللبن على نوعه وطريقة تحضيره، ففي المتوسط ​​يحتوي 100 جرام من مصل اللبن على:

البروتين: حوالي 10 إلى 12 جرام
الكالسيوم: حوالي 200 إلى 300 مليجرام

جبن

الجبن هو منتج ألبان آخر معروف بأنه مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من جبن البارميزان على 242 مليجرامًا من الكالسيوم. تحتوي الجبن الطرية عادةً على أقل كمية من الكالسيوم.

يُصنع الجبن من الحليب ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكالسيوم. ومع ذلك، أثناء عملية تحويل الحليب إلى جبن، يتم فقد بعض البروتين القابل للذوبان في الماء (بروتين مصل اللبن). ومع ذلك، نظرًا لأن الجبن أكثر تركيزًا، فإن محتواه من الكالسيوم أعلى من الحليب. عادةً ما يعادل 30 إلى 45 جرامًا من الجبن كوبًا من الحليب في محتوى الكالسيوم.

الجبن جزء من عائلة الألبان، ويحتل المرتبة الثالثة في محتوى الكالسيوم بعد الحليب والزبادي. يمكن لمنتجات الألبان أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت دراسات أخرى أن تناول الجبن يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

معظم أنواع الجبن مصدر ممتاز للكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي جبن البارميزان على أعلى نسبة من الكالسيوم بين أنواع الجبن، حيث يحتوي على 331 مليجرامًا من الكالسيوم لكل 28 جرامًا.

كلما كان الجبن أخف، كلما كان محتواه من الكالسيوم أقل. بالإضافة إلى ذلك، يمتص الجسم الكالسيوم من مصادر الألبان بسهولة أكبر مقارنة بالمصادر النباتية.

محتوى الكالسيوم في أنواع مختلفة من الجبن حسب الحجم:

الجبن الصلب (مثل الشيدر والبارميزان): 240 ملجم من الكالسيوم لكل 30 جرام
الجبن الطازج (مثل الجبن القريش والماسكاربوني والريكوتا): 138 ملجم من الكالسيوم لكل 200 جرام
الجبن الطري (مثل الكامامبير): 240 ملجم من الكالسيوم لكل 60 جرام
جبن الفيتا: 270 ملجم من الكالسيوم لكل 60 جرام
جبن الموزاريلا: 242 ملجم من الكالسيوم لكل 60 جرام
الجبن الكريمي: 180 ملجم من الكالسيوم لكل 30 جرام

يوجد نوعان من البروتينات في الحليب: البروتينات القابلة للذوبان في الماء (حوالي 20% من بروتين حليب البقر) والبروتينات غير القابلة للذوبان (حوالي 80% من بروتين حليب البقر). عندما يتم تحويل الحليب إلى جبن، يتم فقدان 20% من البروتين القابل للذوبان في الماء في مصل اللبن. لذلك فإن قيمة البروتين في الجبن أقل من قيمة البروتين في الحليب والزبادي، ولكن بسبب تركيزه فإن الجبن يحتوي عادة على كمية أكبر من الكالسيوم. ولهذا السبب يقال إن حصة بحجم علبة الثقاب أو 30 إلى 45 جرامًا من الجبن تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب. في الماضي، كان يتم التخلص من مصل اللبن، ولكن الآن بعد أن وجد أنه يحتوي على أفضل جودة بروتينية، يتم تجفيفه واستخدامه في صنع البروتينات لنوادي كمال الأجسام أو المكملات الغذائية لزيادة الوزن أو إنقاص الوزن أو للمرضى المصابين بأمراض خطيرة في العناية المركزة. يحتوي الحليب الذي يحتوي على 2.5٪ دهون على حوالي 170-180 سعرة حرارية من الطاقة، لكن الجبن يختلف بشكل كبير. اعتمادًا على محتواه من الماء، تختلف نسبة الطاقة والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. على سبيل المثال، حصة بحجم علبة الثقاب من الجبن التقليدي تزن 40-50 جرامًا توفر نفس الطاقة الموجودة في كوب من الحليب.

الجبن الطازج: تحتوي 100 جرام من الجبن الطازج على 83 ملجم من الكالسيوم. يجب على الأشخاص الذين يفكرون باستمرار في التحكم في الوزن تضمين الجبن الطازج في نظامهم الغذائي.

جبن الشيدر: تحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على 721 ملجم من الكالسيوم. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فإن جبن الشيدر هو الأفضل لأنه يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز أو لا يحتوي عليه على الإطلاق. كما يحتوي جبن الشيدر على بروتين وكالسيوم أعلى جودة، مما يجعله أفضل من أنواع الجبن الأخرى.

بروتين الجبن

الجبن مصدر غني بالبروتين والكالسيوم والفوسفور. ومن بين منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الجبن على أعلى كمية من البروتين. البروتين الموجود في الجبن عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم تقريبًا.

الكازين هو البروتين الأساسي في الجبن؛ ومع ذلك، توجد البروتينات القابلة للذوبان في الماء في الحليب (مثل اللاكتالبومين واللاكتوجلوبولين) أيضًا في الجبن، اعتمادًا على كمية الماء المحتجزة في الجبن. البروتين الموجود في الجبن سهل الهضم لأن بعض البروتينات تتحلل إلى ببتيدات وأحماض أمينية أثناء عملية صنع الجبن.

يعتمد محتوى البروتين في الجبن على نوع الجبن. في المتوسط، لكل 100 جرام من الجبن:

تحتوي الجبنة الصلبة، مثل جبن البارميزان، على نسبة بروتين أعلى مقارنة بالجبنة الطرية، مثل الجبنة الكريمية.

كريمة وزبدة

تحتوي الكريمة والزبدة على نسبة عالية من الدهون وتحتوي على القليل من البروتين. لذلك، يوصى بتناول منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والحليب لتلبية احتياجات البروتين. ومع ذلك، فإن الكريمة والزبدة مغذيتان للغاية بسبب محتواهما من الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د.

محتوى البروتين والكالسيوم في الزبدة

متوسط ​​محتوى البروتين والكالسيوم في 100 جرام من الزبدة غير المملحة هو كما يلي:

البروتين: حوالي 0.8 جرام
الكالسيوم: حوالي 24 مليجرام
محتوى البروتين والكالسيوم في الكريمة
متوسط ​​محتوى البروتين والكالسيوم في 100 جرام من الكريمة هو كما يلي:

البروتين: حوالي 2 إلى 2.5 جرام
الكالسيوم: حوالي 80 إلى 100 مليجرام

خاتمة
تُعد منتجات الألبان من أفضل مصادر البروتين والكالسيوم في النظام الغذائي للإنسان. ويمكن أن يساعد تناول هذه الأطعمة بانتظام في الحفاظ على صحة العظام وتقوية العضلات وتحسين وظائف الجسم بشكل عام. ويلعب اختيار النوع المناسب من منتجات الألبان بناءً على الاحتياجات الغذائية دورًا حاسمًا في صحة الفرد.